Apuntando a la grasa de su vientre: un enfoque integral

Me imagino que estamos caminando por un sendero, disfrutando de la naturaleza, pensando en cosas buenas y, de repente, escuchamos un susurro en los arbustos. Nuestro cuerpo piensa, oso (o en tiempos Paleo tigre dientes de sable-Oh mi). De cualquier manera, la caminata está arruinada y ahora te enfrentas a una decisión. ¿Es Bambi o es un oso? ¿Necesito correr o no? Lo que está experimentando se llama factor estresante. Al mismo tiempo que escuchamos el susurro de los arbustos, comienza una cascada hormonal compleja dentro del cuerpo y las glándulas suprarrenales comienzan a secretar cortisol y adrenalina. El cortisol prepara el cuerpo para la respuesta de lucha o huida inundando la sangre con glucosa (energía inmediata) e inhibe la producción de insulina en un intento de evitar que la glucosa se reduzca en la sangre. El cortisol también contrae los vasos sanguíneos (aumentando la presión arterial) y la adrenalina aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. ¡Ya estamos listos para correr! Pero de repente sale corriendo Bambi, que te ve, se asusta y tiene su propia respuesta de lucha o huida y vuelve corriendo al bosque. Luego exhalas un suspiro de alivio y todo lo que sale de tu lengua y tu cuerpo detiene el cortisol, libera norepinefrina (una especie de hormona antisuprarrenal) y devuelve tus sistemas a la normalidad.

El factor estrés

Así es como funciona tu cuerpo. El problema es que el estrés relacionado con el trabajo (o relacionado con la vida) mantiene abiertas las compuertas de cortisol. Así que tu presión arterial siempre está alta, tu frecuencia cardíaca siempre elevada y básicamente siempre estás huyendo del oso. Eventualmente, su cuerpo experimenta desequilibrios en el nivel de azúcar en la sangre (lo que lleva a la diabetes), una función tiroidea más baja (lo que lleva a un aumento de peso), fatiga suprarrenal (lo que lleva a trastornos del sueño, deterioro de la función cognitiva, sistema inmunitario más bajo y curación de heridas más lenta), niveles más bajos de testosterona (lo que lleva a disminución de la masa muscular, menor densidad ósea y tasas de recuperación más lentas) y mayor almacenamiento de grasa abdominal. Sí, el estrés genera más grasa abdominal, y esto tiene una correlación más fuerte con ciertos problemas de salud que la grasa depositada en otras áreas del cuerpo. Algunos de los problemas de salud asociados con el aumento de la grasa estomacal son ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, niveles más altos de colesterol "malo" (LDL) y niveles más bajos de colesterol "bueno" (HDL), que pueden provocar otros problemas de salud.

El culpable del cortisol

Pero démosle al cortisol un poco de crédito donde se debe. El cortisol es una hormona esteroide que es responsable de una amplia gama de procesos dentro del cuerpo, incluidas las respuestas inmunitarias, la regulación del metabolismo y la actuación como antiinflamatorio. Así es, en realidad aumenta mientras dormimos y debería ser más alto cuando nos despertamos. loco eh? Pero sin la liberación de adrenalina, el cortisol ayuda al hígado a producir glucosa nueva (llamada gluconeogénesis) para que nos despertemos por la mañana con los ojos brillantes y la cola peluda y ¡listos para el día! También se produce en el ejercicio para darnos un poco más de energía para hacer el entrenamiento. Y eso está bien, el aumento de los sustratos energéticos (cosas que nos dan energía) es utilizado por los músculos para hacer ejercicio. Por lo tanto, el equilibrio de los niveles de cortisol que están presentes en el cuerpo en un momento dado es extremadamente importante para nuestra salud en general. Tener demasiado o muy poco cortisol en su sistema puede causar una serie de problemas que van desde menores hasta graves. Los efectos de tener demasiado cortisol en el cuerpo, porque no podemos eliminar el estrés, pueden incluir un rápido aumento de peso (especialmente grasa abdominal), presión arterial alta, debilidad muscular y cambios de humor severos que se manifiestan en ansiedad y depresión. Por otro lado, las personas que poseen una cantidad extremadamente baja de cortisol son susceptibles de experimentar problemas como mareos, fatiga y pérdida de masa muscular. En circunstancias normales, los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día y la noche en un ritmo llamado ritmo circadiano o biorritmo que alcanza su punto máximo en nuestro tiempo normal de vigilia y alcanza su punto más bajo alrededor de las 4 a.m. Entonces, en un cuerpo normal, deberíamos ver altos niveles de cortisol por la mañana, que disminuyen gradualmente a medida que avanza el día y la noche. Desafortunadamente, en nuestra cultura actual de alto estrés, la respuesta al estrés siempre se activa para que el cuerpo no tenga la oportunidad de volver a la normalidad. Esto puede conducir a problemas de salud como resultado de demasiado cortisol circulante y/o de muy poco cortisol si las glándulas suprarrenales se fatigan crónicamente (fatiga suprarrenal). Entonces, la hormona del estrés, cuando no se puede apagar, causa problemas en nuestra salud, pero también hace algo muy interesante. Hace que el cuerpo almacene más grasa, especialmente alrededor del área del vientre. Esto se debe a que el aumento del azúcar en la sangre (gluconeogénesis) desencadena la producción de insulina y otras cosas que, a su vez, desencadenan que las células grasas almacenen más grasa, especialmente en la barriga.

Controlador

Su estrés Cuando se trata de deshacerse de la grasa obstinada del vientre, el ejercicio por sí solo no es la única respuesta. La clave realmente radica en controlar su estrés, controlar lo que come y, quizás lo que es más importante, cuándo come, y luego elegir el tipo correcto de ejercicio para participar. Entonces, ¿cómo podemos reducir nuestros niveles de cortisol cuando estamos bajo estrés crónico? La investigación muestra que beber té negro reduce el cortisol en un 47%. Curiosamente, el ejercicio (que aumenta el cortisol) ¡también lo reduce! El ejercicio hace esto de dos maneras. Primero, le enseña al cuerpo a utilizar el cortisol a su favor quemando más azúcar en los músculos. Eso significa que se necesita mucho más cortisol para causar los efectos negativos que si fueras sedentario. En segundo lugar, la investigación encuentra que el ejercicio reduce el estrés y reduce la inflamación. Funciona de la misma manera que sentarse y meditar, lo que se ha demostrado que reduce el estrés en más del 20%. La música es, con diferencia, uno de los mejores reductores del estrés; algunos estudios han encontrado una reducción de hasta el 66 %. Los entrenadores personales creen que si hicieras ejercicio y escucharas música, eso mejoraría. Además, se ha descubierto que la oración reduce el cortisol y el estrés en un 25 %, y reduce la probabilidad de depresión en más del 70 %. Ser feliz, especialmente la risa, también ayuda a reducir el estrés. En algunos estudios, redujo el estrés en un 39%.

Comida para el pensamiento

Cuándo y qué come es vital para perder peso porque necesita restablecer su resistencia a la insulina y evitar los alimentos que promueven el aumento de peso y la inflamación. Comer poco antes de irse a dormir, por ejemplo, aumenta la absorción de grasa y las posibilidades de aumentar de peso. Básicamente, su cuerpo necesita tiempo para restablecerse, desintoxicarse y manejar la reparación y la inflamación del día. Comer antes de acostarse interfiere con este proceso. Debe permitir al menos 12 horas entre su última comida en la noche y su primera comida del día para agotar sus reservas de glucógeno y comenzar a cambiar al modo de quema de grasa. Eso significa que si desayunas a las 7 a.m., tu última comida debería terminar a las 7 p.m. Es importante darse cuenta de que los beneficios de reducir la grasa abdominal (llamada grasa visceral) van mucho más allá de la estética. La grasa abdominal, la grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, lo que a su vez puede dañar las arterias y entrar en el hígado, lo que afecta la forma en que el cuerpo descompone los azúcares y las grasas. La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral (grasa alrededor de los órganos) puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico. Esta es la razón por la cual tener peso extra alrededor de la cintura está relacionado con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas, y por qué medir la grasa corporal y la relación cintura-cadera es en realidad un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal (IMC) utilizado por su consultorio médico.

Me imagino que estamos caminando por un sendero, disfrutando de la naturaleza, pensando en cosas buenas y, de repente, escuchamos un susurro en los arbustos. Nuestro cuerpo piensa, oso (o en tiempos Paleo tigre dientes de sable-Oh mi). De cualquier manera, la caminata está arruinada y ahora te enfrentas a una decisión. ¿Es Bambi o es un oso? ¿Necesito correr o no? Lo que está experimentando se llama factor estresante. Al mismo tiempo que escuchamos el susurro de los arbustos, comienza una cascada hormonal compleja dentro del cuerpo y las glándulas suprarrenales comienzan a secretar cortisol y adrenalina. El cortisol prepara el cuerpo para la respuesta de lucha o huida inundando la sangre con glucosa (energía inmediata) e inhibe la producción de insulina en un intento de evitar que la glucosa se reduzca en la sangre. El cortisol también contrae los vasos sanguíneos (aumentando la presión arterial) y la adrenalina aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. ¡Ya estamos listos para correr! Pero de repente sale corriendo Bambi, que te ve, se asusta y tiene su propia respuesta de lucha o huida y vuelve corriendo al bosque. Luego exhalas un suspiro de alivio y todo lo que sale de tu lengua y tu cuerpo detiene el cortisol, libera norepinefrina (una especie de hormona antisuprarrenal) y devuelve tus sistemas a la normalidad.

El factor estrés

Así es como funciona tu cuerpo. El problema es que el estrés relacionado con el trabajo (o relacionado con la vida) mantiene abiertas las compuertas de cortisol. Así que tu presión arterial siempre está alta, tu frecuencia cardíaca siempre elevada y básicamente siempre estás huyendo del oso. Eventualmente, su cuerpo experimenta desequilibrios en el nivel de azúcar en la sangre (lo que lleva a la diabetes), una función tiroidea más baja (lo que lleva a un aumento de peso), fatiga suprarrenal (lo que lleva a trastornos del sueño, deterioro de la función cognitiva, sistema inmunitario más bajo y curación de heridas más lenta), niveles más bajos de testosterona (lo que lleva a disminución de la masa muscular, menor densidad ósea y tasas de recuperación más lentas) y mayor almacenamiento de grasa abdominal. Sí, el estrés genera más grasa abdominal, y esto tiene una correlación más fuerte con ciertos problemas de salud que la grasa depositada en otras áreas del cuerpo. Algunos de los problemas de salud asociados con el aumento de la grasa estomacal son ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, niveles más altos de colesterol "malo" (LDL) y niveles más bajos de colesterol "bueno" (HDL), que pueden provocar otros problemas de salud.

El culpable del cortisol

Pero démosle al cortisol un poco de crédito donde se debe. El cortisol es una hormona esteroide que es responsable de una amplia gama de procesos dentro del cuerpo, incluidas las respuestas inmunitarias, la regulación del metabolismo y la actuación como antiinflamatorio. Así es, en realidad aumenta mientras dormimos y debería ser más alto cuando nos despertamos. loco eh? Pero sin la liberación de adrenalina, el cortisol ayuda al hígado a producir glucosa nueva (llamada gluconeogénesis) para que nos despertemos por la mañana con los ojos brillantes y la cola peluda y ¡listos para el día! También se produce en el ejercicio para darnos un poco más de energía para hacer el entrenamiento. Y eso está bien, el aumento de los sustratos energéticos (cosas que nos dan energía) es utilizado por los músculos para hacer ejercicio. Por lo tanto, el equilibrio de los niveles de cortisol que están presentes en el cuerpo en un momento dado es extremadamente importante para nuestra salud en general. Tener demasiado o muy poco cortisol en su sistema puede causar una serie de problemas que van desde menores hasta graves. Los efectos de tener demasiado cortisol en el cuerpo, porque no podemos eliminar el estrés, pueden incluir un rápido aumento de peso (especialmente grasa abdominal), presión arterial alta, debilidad muscular y cambios de humor severos que se manifiestan en ansiedad y depresión. Por otro lado, las personas que poseen una cantidad extremadamente baja de cortisol son susceptibles de experimentar problemas como mareos, fatiga y pérdida de masa muscular. En circunstancias normales, los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día y la noche en un ritmo llamado ritmo circadiano o biorritmo que alcanza su punto máximo en nuestro tiempo normal de vigilia y alcanza su punto más bajo alrededor de las 4 a.m. Entonces, en un cuerpo normal, deberíamos ver altos niveles de cortisol por la mañana, que disminuyen gradualmente a medida que avanza el día y la noche. Desafortunadamente, en nuestra cultura actual de alto estrés, la respuesta al estrés siempre se activa para que el cuerpo no tenga la oportunidad de volver a la normalidad. Esto puede conducir a problemas de salud como resultado de demasiado cortisol circulante y/o de muy poco cortisol si las glándulas suprarrenales se fatigan crónicamente (fatiga suprarrenal). Entonces, la hormona del estrés, cuando no se puede apagar, causa problemas en nuestra salud, pero también hace algo muy interesante. Hace que el cuerpo almacene más grasa, especialmente alrededor del área del vientre. Esto se debe a que el aumento del azúcar en la sangre (gluconeogénesis) desencadena la producción de insulina y otras cosas que, a su vez, desencadenan que las células grasas almacenen más grasa, especialmente en la barriga.

Controlador

Su estrés Cuando se trata de deshacerse de la grasa obstinada del vientre, el ejercicio por sí solo no es la única respuesta. La clave realmente radica en controlar su estrés, controlar lo que come y, quizás lo que es más importante, cuándo come, y luego elegir el tipo correcto de ejercicio para participar. Entonces, ¿cómo podemos reducir nuestros niveles de cortisol cuando estamos bajo estrés crónico? La investigación muestra que beber té negro reduce el cortisol en un 47%. Curiosamente, el ejercicio (que aumenta el cortisol) ¡también lo reduce! El ejercicio hace esto de dos maneras. Primero, le enseña al cuerpo a utilizar el cortisol a su favor quemando más azúcar en los músculos. Eso significa que se necesita mucho más cortisol para causar los efectos negativos que si fueras sedentario. En segundo lugar, la investigación encuentra que el ejercicio reduce el estrés y reduce la inflamación. Funciona de la misma manera que sentarse y meditar, lo que se ha demostrado que reduce el estrés en más del 20%. La música es, con diferencia, uno de los mejores reductores del estrés; algunos estudios han encontrado una reducción de hasta el 66 %. Los entrenadores personales creen que si hicieras ejercicio y escucharas música, eso mejoraría. Además, se ha descubierto que la oración reduce el cortisol y el estrés en un 25 %, y reduce la probabilidad de depresión en más del 70 %. Ser feliz, especialmente la risa, también ayuda a reducir el estrés. En algunos estudios, redujo el estrés en un 39%.

Comida para el pensamiento

Cuándo y qué come es vital para perder peso porque necesita restablecer su resistencia a la insulina y evitar los alimentos que promueven el aumento de peso y la inflamación. Comer poco antes de irse a dormir, por ejemplo, aumenta la absorción de grasa y las posibilidades de aumentar de peso. Básicamente, su cuerpo necesita tiempo para restablecerse, desintoxicarse y manejar la reparación y la inflamación del día. Comer antes de acostarse interfiere con este proceso. Debe permitir al menos 12 horas entre su última comida en la noche y su primera comida del día para agotar sus reservas de glucógeno y comenzar a cambiar al modo de quema de grasa. Eso significa que si desayunas a las 7 a.m., tu última comida debería terminar a las 7 p.m. Es importante darse cuenta de que los beneficios de reducir la grasa abdominal (llamada grasa visceral) van mucho más allá de la estética. La grasa abdominal, la grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos, libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, lo que a su vez puede dañar las arterias y entrar en el hígado, lo que afecta la forma en que el cuerpo descompone los azúcares y las grasas. La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral (grasa alrededor de los órganos) puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico. Esta es la razón por la cual tener peso extra alrededor de la cintura está relacionado con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas, y por qué medir la grasa corporal y la relación cintura-cadera es en realidad un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal (IMC) utilizado por su consultorio médico.

Soluciones para el Estrés

El manejo del estrés tiene un papel importante en el control de sus niveles de cortisol y debe abordarse si tiene estrés crónico. Si no aborda estos factores, el cortisol eventualmente provocará fatiga suprarrenal y disfunción tiroidea que interferirá con la conversión de T4 a T3. ¿Entonces, cuál es la solución? Primero debe asegurarse de dormir al menos 7 horas por noche. De lo contrario, no puede recuperar o combatir los factores fisiológicos necesarios que se abordan con una buena noche de sueño. A continuación, si bebe alcohol, sepa que el exceso de alcohol puede causar problemas con el cortisol y el estrés. Algunos alcoholes son mejores que otros, la cerveza y el alcohol de grano tienden a ser los peores, mientras que el vino tinto es más saludable porque puede reducir los niveles de cortisol. A continuación, debe hacer ejercicio. Pero no cualquier ejercicio. La mejor forma de ejercicio se llama HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad que se ha encontrado que tiene los mejores resultados con el control del cortisol y la pérdida de peso. Un estudio encontró que el entrenamiento de vibración de todo el cuerpo en realidad apunta a la reducción de la grasa abdominal debido a su efecto directo sobre el cortisol. El entrenamiento HIIT también aumenta la testosterona, lo que no solo reduce el cortisol, sino que también fomenta la ganancia de músculo quemagrasas y el aumento de la densidad ósea, algo que caminar y otros programas cardiovasculares no pueden lograr. Finalmente, sabemos que la inflamación sistémica provoca niveles elevados de cortisol. Si podemos disminuir naturalmente la inflamación en el cuerpo y minimizar el estrés, los niveles de cortisol deberían disminuir, lo que resultará en una disminución del riesgo de enfermedades crónicas y un mejor bienestar. Los procesos bioquímicos que conducen a la inflamación y la previenen son complejos y multifacéticos, pero sabemos que la dieta juega un papel importante en la inflamación y que esta inflamación juega un papel importante en la enfermedad. La fructosa, principalmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa oculto en alimentos y bebidas procesados, es el principal factor que contribuye a la obesidad generalizada y aparentemente fuera de control. Los principales infractores de esta categoría incluyen: postres a base de cereales (pasteles, galletas, donas, tartas, patatas fritas, zapateros y barras de granola), panes, cereales para el desayuno, almuerzos preenvasados ​​y procesados, refrescos (incluidas las bebidas energéticas y deportivas), preenvasados jugos, bebidas de café y comida rápida. Esta es solo una lista parcial, sin embargo, podemos agregar fácilmente fórmulas para bebés, bebidas de agua mejoradas (agua con vitaminas), frutas secas y la mayoría de los alimentos y refrigerios "dietéticos" a esa lista también. Obviamente, maximizar nuestra ingesta de alimentos antiinflamatorios y minimizar los proinflamatorios es el mejor paso para controlar la inflamación. Como tal, debemos seguir una dieta baja en azúcar y baja en fructosa, eliminar tantos alimentos procesados ​​como sea posible, incluidos los alimentos a base de trigo, las gaseosas y las comidas rápidas. La clave es comer más carne de animales alimentados con pastura y silvestres junto con más verduras. Podemos revertir los efectos del estrés a largo plazo y recuperar nuestra salud. Al combinar una buena nutrición, ejercicio productivo, reducir el estrés e identificar cualquier deficiencia nutricional, podemos cambiar rápidamente nuestro cuerpo y cambiar nuestras vidas. Así que ríe, ora, haz ejercicio y escucha música. Y recuerde, la buena forma física no es una meta, es un subproducto de una vida bien vivida.